Si has decidido correr 10 km, es importante que cuides tu alimentación e hidratación desde tus entrenamientos. Con una alimentación adecuada tendrás la energía suficiente para entrenar, obtendrás los nutrimentos que necesitas para la recuperación de tu cuerpo y esto se verá reflejado en los resultados de tu carrera.
La nutrición de un corredor tiene tres momentos clave: antes, durante y después de un entrenamiento o competencia.
 ANTES
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tus músculos. Los puedes encontrar en alimentos como pastas, arroz, panes, tortillas, frutas, entre otros.
- Al consumir carbohidratos puedes entrenar por más tiempo y en mejores condiciones.¹
- La comida previa a tu entrenamiento debe:
      - aportar alrededor de 2 tazas de líquido para mantenerte bien hidratado,
      - ser baja en fibra y en grasas para evitar molestias a nivel gastrointestinal;
      - ser rica en carbohidratos para mantener los niveles de glucosa (azúcar) en sangre
      - y tener una cantidad moderada de proteínas.
- Para aumentar tu rendimiento se recomienda consumir una comida alta en carbohidratos 3 o 4 horas antes de tu entrenamiento o carrera², aunque en ocasiones esto no es posible.
-  Si entrenas muy temprano, procura consumir una pequeña cantidad de carbohidratos en la hora previa al ejercicio y continúa el consumo de carbohidratos durante el ejercicio para darle a tu cuerpo la energía que necesita.³ Puedes utilizar algún tipo de alimento para deportistas alto en carbohidratos, aproximadamente 15 min antes del ejercicio e incluir una bebida deportiva durante tu entrenamiento. Esta combinación favorecerá el abastecimiento de combustible a tus músculos retrasando la aparición de la fatiga⁴ y te ayudará a mantener tu glucosa (azúcar) en sangre.
-  Como parte de tu preparación previa al entrenamiento o carrera, deja lista la botella con el líquido que beberás durante el ejercicio.
DURANTE
- Durante tu entrenamiento o carrera hidrátate con una bebida con carbohidratos para mantener la energía en tu cuerpo y retrasar la aparición de la fatiga.
- Consumir una bebida con electrolitos (especialmente sodio) te ayuda a reponer tus pérdidas por sudor y te estimula a beber para que te hidrates mejor. ⁵
- La cantidad de sudor que pierde cada persona es muy variable, por lo que es importante calcular tu tasa de sudoración. Pésate antes y después del entrenamiento para estimar la cantidad de sudor que pierdes al entrenar.
- Lo recomendable es mantener tu peso, ya que esto significa que repusiste adecuadamente tus pérdidas de líquido. ⁶
- Las bebidas deportivas son una excelente opción que te proporcionan carbohidratos que te dan energía, además de líquidos y electrolitos que pierdes al sudar.
- Es muy importante que diseñes una estrategia y que en una carrera te detengas en las estaciones de hidratación para beber cuando sea necesario; tardarás sólo unos segundos y puedes mejorar los resultados de tu competencia, disminuyendo el riesgo de deshidratarte.
DESPUÉS
- Consume carbohidratos en las 2 horas posteriores al entrenamiento para favorecer la recarga de combustible de tus músculos.⁷
- Combina los carbohidratos con proteínas para mejorar la recuperación de tus músculos.⁸
- Procura consumir de 10 a 20 gramos de proteínas de alta calidad (leche, yogurt, queso, huevo, pollo, pescado o carne) inmediatamente después de tu entrenamiento o carrera para estimular la síntesis de proteína muscular y reparar tus fibras musculares.
- Debes reponer los líquidos que perdiste a través del sudor. Se recomienda que bebas 1.5 L por cada kg de peso perdido.
- Incluye alimentos que te ayuden a reponer los electrolitos (sodio y potasio) que perdiste al sudar, como pan, leche, queso, frutas o verduras, entre otros.
Como puedes observar, probablemente sólo tienes que hacer pequeños cambios en tus hábitos de alimentación para mejorar tu rendimiento a la hora de correr