Si has decidido correr 10 km, es importante que cuides tu alimentación e hidratación desde tus entrenamientos. Con una alimentación adecuada tendrás la energía suficiente para entrenar, obtendrás los nutrimentos que necesitas para la recuperación de tu cuerpo y esto se verá reflejado en los resultados de tu carrera.
La nutrición de un corredor tiene tres momentos clave: antes, durante y después de un entrenamiento o competencia.
 ANTES
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tus músculos. Los puedes encontrar en alimentos como pastas, arroz, panes, tortillas, frutas, entre otros.
- Al consumir carbohidratos puedes entrenar por más tiempo y en mejores condiciones.¹
- La comida previa a tu entrenamiento debe:
      - aportar alrededor de 2 tazas de líquido para mantenerte bien hidratado,
      - ser baja en fibra y en grasas para evitar molestias a nivel gastrointestinal;
      - ser rica en carbohidratos para mantener los niveles de glucosa (azúcar) en sangre
      - y tener una cantidad moderada de proteínas.
- Para aumentar tu rendimiento se recomienda consumir una comida alta en carbohidratos 3 o 4 horas antes de tu entrenamiento o carrera², aunque en ocasiones esto no es posible.
-  Si entrenas muy temprano, procura consumir una pequeña cantidad de carbohidratos en la hora previa al ejercicio y continúa el consumo de carbohidratos durante el ejercicio para darle a tu cuerpo la energía que necesita.³ Puedes utilizar algún tipo de alimento para deportistas alto en carbohidratos, aproximadamente 15 min antes del ejercicio e incluir una bebida deportiva durante tu entrenamiento. Esta combinación favorecerá el abastecimiento de combustible a tus músculos retrasando la aparición de la fatiga⁴ y te ayudará a mantener tu glucosa (azúcar) en sangre.
-  Como parte de tu preparación previa al entrenamiento o carrera, deja lista la botella con el líquido que beberás durante el ejercicio.
DURANTE
- Durante tu entrenamiento o carrera hidrátate con una bebida con carbohidratos para mantener la energía en tu cuerpo y retrasar la aparición de la fatiga.
- Consumir una bebida con electrolitos (especialmente sodio) te ayuda a reponer tus pérdidas por sudor y te estimula a beber para que te hidrates mejor. ⁵
- La cantidad de sudor que pierde cada persona es muy variable, por lo que es importante calcular tu tasa de sudoración. Pésate antes y después del entrenamiento para estimar la cantidad de sudor que pierdes al entrenar.
- Lo recomendable es mantener tu peso, ya que esto significa que repusiste adecuadamente tus pérdidas de líquido. ⁶
- Las bebidas deportivas son una excelente opción que te proporcionan carbohidratos que te dan energía, además de líquidos y electrolitos que pierdes al sudar.
- Es muy importante que diseñes una estrategia y que en una carrera te detengas en las estaciones de hidratación para beber cuando sea necesario; tardarás sólo unos segundos y puedes mejorar los resultados de tu competencia, disminuyendo el riesgo de deshidratarte.
DESPUÉS
- Consume carbohidratos en las 2 horas posteriores al entrenamiento para favorecer la recarga de combustible de tus músculos.⁷
- Combina los carbohidratos con proteínas para mejorar la recuperación de tus músculos.⁸
- Procura consumir de 10 a 20 gramos de proteínas de alta calidad (leche, yogurt, queso, huevo, pollo, pescado o carne) inmediatamente después de tu entrenamiento o carrera para estimular la síntesis de proteína muscular y reparar tus fibras musculares.
- Debes reponer los líquidos que perdiste a través del sudor. Se recomienda que bebas 1.5 L por cada kg de peso perdido.
- Incluye alimentos que te ayuden a reponer los electrolitos (sodio y potasio) que perdiste al sudar, como pan, leche, queso, frutas o verduras, entre otros.
Como puedes observar, probablemente sólo tienes que hacer pequeños cambios en tus hábitos de alimentación para mejorar tu rendimiento a la hora de correr

seis claves para evitar lesiones

A ningún corredor se encuentra libre de sufrir lesiones a lo largo de un plan de entrenamiento. Sin embargo, si tomamos las precauciones correspondientes y adoptamos determinados hábitos, existen grandes chances de que puedas mantenerte alejado de ellas:

1.- Realiza calentamientos:

Ya sea antes de una carrera o de un entrenamiento, acostúmbrate a realizar calentamientos, prepararán tu cuerpo poder rendir mejor y te ayudarán a sentirte mas cómodo durante los kilómetros que corras.

Para un entrenamiento, bastarán unos 10/15 minutos de trote a ritmo muy suave; para luego dar inicio a la rutina de entrenamiento que esté asignada para ese día. Nunca entrenes velocidad sin haber entrado en calor tu cuerpo,las posibilidades de lesión serían demasiado grandes.

Antes de una carrera, realiza el calentamiento adecuado; considera que si quieres tener buenas marcas no puedes utilizar los primeros kilómetros para empezar relajado la carrera.

2.-No te sobreentrenes:

Demasiadas personas creen imposible que un corredor amateur llegue a sobreentrenarse, pero suele suceder cuando se intenta hacer demasiado, en poco tiempo y superamos la capacidad de adaptación que tiene nuestro cuerpo.

Si llegamos a esta instancia, habrá dos opciones, detenernos y recuperarnos o seguir y lesionarnos; de ti depende cual de las dos opciones tomes.

3.- Nunca realices entrenamientos duros dos días consecutivos

Si bien este punto podría estar incluido dentro del anterior, preferimos desarrollarlo en otro diferente ya que muchísimos corredores cometen este error. Jamás realices dos entrenamientos duros en días consecutivos. ¿Que consideramos entrenamientos duros? Tempo, fondo, sesiones de velocidad, son algunas de las rutinas duras que nos tocarán en nuestro plan.Alterna días duros, con días fáciles y así disfrutarás mas y pasarás menos tiempo lesionado.

4- No olvides tu técnica de carrera

Tener una buena técnica de carrera te ayudará a ser un corredor mas eficiente y a mantenerte alejado de las lesiones. No creas que por ser un corredor amateur no puedes trabajar en tu forma de correr.

5.- Nunca corras con dolor:

Si sientes dolor, no corras. Si estás cansado y sientes las piernas molestas, modera tus entrenamientos  y evita los entrenamientos duros.  Aprende a distinguir el dolor del cansancio. Tomarte un día de descanso es mucho mejor que tomarse una temporada entera en doctores y rehabilitación.

6.- Estiramientos

Al terminar de correr nunca olvides realizar estiramientos completos, que si bien deben focalizarse en los miembros inferiores también recomendamos realizar estiramientos del resto del cuerpo.

Los estiramientos son de los mejores amigos que podemos tener para evitar lesiones, el problema es  que desafortunadamente demasiados corredores recién toman conciencia de su  importancia una vez que ya se han lesionado.

Si tienes poco tiempo, mejor correr unos minutos menos , antes que saltearte tus estiramientos.

Series para mejorar

Son muchos los corredores que se enfrentan una y otra vez a las mismas dudas sobre las series, y nunca llegan a saber cómo realizarlas correctamente. Intentaremos despejaros algunas dudas al respecto del entrenamiento por repeticiones

Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes. Desde luego, es la parte del entrenamiento menos popular, pues una leyenda negra pesa sobre ellas, cimentada en el dolor y en la agonía. Aquellos que piensan eso de las series es que siempre las han hecho mal, ¡muy mal! Probablemente, las largas las realicen a ritmos a los que deberían ir en las cortas, y eso es lo que las hace tan "dolorosas" en su ejecución.

Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores: cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más sino, más bien, todo lo contrario. Se rinde muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.

¡MEJORARÁS ESPECTACULARMENTE!

Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición.

Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y los ritmos fuertes o controlados, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Con estos entrenamientos se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.

Como se puede observar en el ejemplo de la tabla con las series se mejoran varias cualidades, dependiendo de la distancia y de la intensidad a que se realicen.

• A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 5.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.

• A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 2.000 metros.

• A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.

La avena y el deporte

Si eres un deportista, y no has incluido  avena en tu dieta diaria, estás cometiendo un error, al no verte beneficiado de sus propiedades.

Para que te des cuenta de ello, a continuación te contamos los 10 beneficios de incluir avena en tu dieta:

• La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
• La composición de este cereal incluye aceites insaturados y ácido linoleico que a diferencia de las grasas de origen animal, son fáciles de asimilar y saludables.
• Es fuente hidratos de carbono complejo, por lo que proporciona energía  y son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener niveles de glucosa estable.
• La avena es el cereal que más vitaminas y minerales aporta: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio están presentes en grandes cantidades.
• Posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).
• Al contener betaglucanos colabora a reducir los niveles de colesterol.

• Ayuda a controlar el peso ya que sacia el apetito durante largo tiempo y ayuda a disminuir la asimilación de grasas en el intestino.
• Es un buen aliado contra estreñimiento, diarrea y ardor estomacal, gracias al efecto protector de fibra y betaglucanos en las paredes de intestinos y sistema digestivo en general.
• Puede formar parte de la dieta del paciente con diabetes, pues regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la actividad del páncreas (glándula encargada de generar insulina).
• Su sabor bastante neutro, permite que sea incorporado tanto en recetas dulces como saladas; además de poseer una gran versatilidad para su consumo, ya que se  puede comer cruda o cocida, sola o en combinación con agua, verduras, frutas y yogur